Els nou errors habituals en nutrició esportiva

Cada cop hi ha més persones que practiquen esport i amb una tendència a assumir reptes esportius cada vegada més exigents: maratons, curses de muntanya o trails, etc. Una dieta alimentària adequada és bàsica per a millorar el rendiment esportiu sense malmetre la salut a llarg termini. Anna Bach i Laura Esquius, expertes en nutrició i esport i professores dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), han editat el llibre La alimentación en la actividad física y el deporte per poder resoldre els dubtes relatius a aquesta qüestió amb una base científica.

Un dels elements clau per a la pràctica de l’esport és la hidratació, ja que una pèrdua d’aigua de només el 2% del pes corporal redueix la capacitat de rendiment en el 20-30%. «És important beure aigua a partir de 30 minuts des de l’inici de l’esforç físic per a compensar la pèrdua de líquids i després d’una hora es fa imprescindible», explica Bach, directora del màster universitari d’Alimentació en l’Activitat Física i l’Esport de la UOC. A més, «la hidratació abans, durant i després de la pràctica esportiva és clau per a prevenir lesions, sobretot musculars i articulars», afirma Bach, que també és investigadora del grup de recerca FoodLab de la UOC.

Tanmateix, la rehidratació no ha d’incloure només aigua. «Cal incloure en la recuperació de líquids sals minerals i hidrats de carboni per a un restabliment immediat de les funcions fisiològiques cardiovascular, muscular i metabòlica de l’organisme», explica Laura Esquius, professora del màster que hem esmentat i també directora del postgrau de Nutrició, Rendiment Esportiu i Salut de la UOC. Així, és aconsellable que les begudes després de l’exercici portin sodi i hidrats de carboni, com ara glucosa o sacarosa.

A més del sodi, que regula l’aigua en l’organisme, és molt important que la dieta ajudi a mantenir un bon nivell d’altres minerals. Entre els oligoelements, s’ha demostrat que el zinc és clau per a regenerar el dany muscular causat per l’exercici i que un dèficit de calci pot generar rampes, entre altres problemes.

L’anèmia és un dels principals limitadors del rendiment i la recuperació, per la qual cosa hi cal posar molta atenció, especialment en el cas dels esports de resistència i de les persones vegetarianes i les dones esportistes. Tanmateix, segons les expertes, cal descartar que es tracti d’una «falsa anèmia de l’esportista», un mecanisme adaptatiu i transitori que es produeix com a resposta a l’entrenament. Es pot detectar, ja que, tot i que el volum plasmàtic pot créixer fins al 20% i la concentració d’hemoglobina sol estar baixa temporalment, altres indicadors de l’anèmia, com els nivells baixos de ferritina, no apareixen.

També cal estar molt alerta davant els trastorns de conducta alimentària. Beatriz Galilea, psicòloga i professora col·laboradora de la UOC, explica que «sabem que hi ha un percentatge d’esportistes preocupats per la imatge corporal, el pes i la influència que té en el rendiment esportiu». En el cas d’algunes atletes o esportistes sotmeses a una exigència elevada, els desordres alimentaris se sumen a l’alteració dels períodes menstruals o a l’absència d’aquests i a una fragilitat més gran dels ossos, amb risc de lesions. És el que es coneix com la «tríada de la dona atleta». Tanmateix, els trastorns de conducta alimentària «ja no afecten només la població esportiva femenina: també els trobem entre esportistes masculins d’alt nivell», explica Galilea.

Per prevenir conductes de risc, recomana que «els esportistes, els entrenadors i els pares dediquin temps a l’educació nutricional saludable per a la pràctica esportiva».

Aquests factors i alguns altres formen part dels nou errors de la nutrició esportiva que han identificat les expertes. Les pràctiques següents, en alguns casos voluntàries, poden perjudicar el rendiment i, a llarg termini, la salut:

1. Ingesta energètica inadequada, en alguns casos per dietes insuficients (com en el cas d’algunes gimnastes) o excessives (que es poden produir en esports com l’halterofília o els llançaments).
2. Desequilibri en les proporcions dels principis immediats de la dieta, amb un excés de proteïnes i greixos.
3. Dietes amb un excés d’aliments càrnics, greixos saturats i hidrats de carboni d’absorció ràpida.
4. Consum insuficient d’aliments d’origen vegetal (llegums, verdures i fruita fresca).
5. Consum insuficient de fibra.
6. Dèficit de minerals (principalment calci, zinc i ferro) i vitamines (especialment del complex B).
7. Ingesta hídrica insuficient.
8. Consum excessiu d’alcohol, sobretot en alguns esports d’equip.
9. Errors en les programacions de les ingestes pel que fa a les quantitats i a la distribució horària.

Com es poden evitar els nous errors de la nutrició esportiva?

Les expertes recorden que les recomanacions nutricionals han de ser personalitzades i que en cada cas s’han d’aconsellar les ingestes més adequades al tipus d’exercici físic que fa cada persona.